خودگویی، روشی مفید برای کاهش استرس و افزایش عملکرد داوطلبان در آزمون سراسری
بسیاری از داوطلبان، سطوح بالایی از استرس و اضطراب را در زمان آماده‌سازی خود برای آزمون سراسری و در روز آزمون تجربه می‌کنند. چنین میزانی از استرس در طول زندگی فردی آنها بی‌سابقه و بلا تشبیه است. امروزه روش‌های خوددرمانی زیادی برای کاهش استرس و اضطراب پیشنهاد شده است. در این مقاله، روش خودگویی مثبت، یکی از روش‌های مفید و ساده برای کاهش استرس و افزایش راندمان کاری یادگیری معرفی می‌شود. چنین مقالاتی به داوطلبان کمک میکند که علاوه بر اطلاعات و معلومات، روی نگرش و مهارت‌های مدیریت استرس و اضطراب خود نیز کار کنند تا علاوه بر تسلط بر آنها به منظور موفقیت تحصیلی، سرمایه روان‌شناختی خود را نیز ارتقاء دهند.
استرس، تنش، فشار عصبی یا فشار روانی، در روان‌شناسی به معنی احساس نوعی فشار و تنش عصبی است. تنش و هر محرکی که در انسان، ایجاد تنش کند، استرس‌زا نامیده می‌شود. وقتی که نیازهای اساسی فرد تامین نشود یا به هر دلیلی آرامش فرد به هم بخورد، فرد دچار استرس روانی شده است. بیماری، طلاق، ورشکستگی، اعتیاد، ترس از شکست در کنکور، اختلاف خانوادگی، لکنت زبان، مهاجرت، نقص عضو، مرگ اطرافیان و حتی دلایل بی‌اهمیت‌تری مثل گرسنگی و آلودگی صوتی نیز می‌تواند از دلایل بروز فشار عصبی باشد. مقدار کم استرس می‌تواند دارای فوایدی از جمله افزایش تحرک و انگیزه در افراد باشد. این نوع استرس، استرس مثبت یا استرس بهینه نامیده می‌شود. استرس شدید می‌تواند، علاوه بر ایجاد مشکلات و بیماری‌های روانی مانند افسردگی، باعث ایجاد مشکلات بدنی، مانند سردردهای تنشی و افزایش احتمال ابتلاء ناراحتی روانی در افراد شود و روند یادگیری مطالب درسی را کندتر کند. عامل ایجاد استرس ممکن است که عاملی درون فردی یا عاملی محیطی باشد. این عوامل همچنین می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشد. عاملی ممکن است در فردی ایجاد استرس کند، ولی در فرد دیگر، ایجاد استرس نکند. مشکلات مربوط به اقتصاد، کار یا تحصیل، تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، بازی‌های پُر تَنش، مرگ نزدیکان، و وجود یک بیماری بااهمیت در خانواده، از جمله عوامل بیرونی ایجاد فشار عصبی هستند. علایم درون‌فردی استرس، شامل اضطراب از شکست در کنکور، مشکلات خواب، عرق کردن، از بین رفتن اشتها و مشکل در تمرکز و حافظه است۱. در روز برگزاری آزمون سراسری، بارها مشاهده شده است که داوطلبان از شدت استرس و اضطراب، دچار افت فشار و بی‌حالی می‌شوند و توان جسمی خود را برای به پایان رساندن آزمون از دست می‌دهند. همین مساله نشان میدهد که داوطلبان روی استرس و اضطراب خود طی دوره آماده‌سازی، کمتر کار کرده‌اند. داوطلبانی که خود را برای آزمون سراسری آماده می‌کنند، باید ظرفیت‌های روان‌شناختی خود را هم ارتقا دهند تا از عهده استرس و اضطراب و بروز آن در جلسه آزمون بربیایند و بتوانند آنها را مدیریت کنند. چندین روش برای کنترل و مدیریت استرس وجود دارد. یکی از روش‌های کاهش استرس، روش خودگویی یا صحبت با خود (Self-Talk) است. در این مقاله، به معرفی این روش پرداخته می‌شود. خودگویی یا صحبت با خود (Self-Talk)، یک گفت و گوی درونی است.
خودگویی، نوعی ندایی درونی است که همه انسان‌ها، چون از دنیای بیرون کمتر آن را می‌شنوند، با خود زمزمه می‌کنند. این ندای درونی یا خودگویی، ترکیبی از افکار خودآگاه و باورها و سوگیری‌های ناخودآگاه است و راهی برای تفسیر و پردازش تجربیات روزانه را فراهم میکند. صاحب‌نظران روان‌شناسی معتقدند که خودگویی، تفکر در مورد خود با خود است. ویگوتسکی آن را «گفتار خصوصی»، پیاژه «گفتار خودمحورانه»، و روان‌شناسان شناختی آن را «شاگردی شناختی» معرفی کرده‌اند. این خودگویی از ضمیر ناخودآگاه تاثیر می‌پذیرد؛ ضمیری که هر انسانی تحت تاثیر آن قرار دارد، کنترلِ آگاهانه اندکی بر آن دارد و افکار، باورها، مسایل، نگرانی‌ها، اضطراب، استرس و ایده‌ها را آشکار میکند. خودگویی، بر دو نوع منفی و مثبت تقسیم می‌شود؛ به عبارت دیگر، این خودگویی هم می‌تواند ترغیب‌کننده (دلگرم‌کننده) و هم می‌تواند ناراحت‌کننده (اجتنابی) باشد. مشخصه خودگویی، بیشتر به شخصیت و نگاه فرد به جهان بیرون بستگی دارد. اگر انسانی خوش‌بین باشد، بیشتر احتمال دارد که خودگویی، وی را امیدوارتر، جسورتر، سازگارتر و پرتلاش‌تر سازد، و اگر تمایل به بدبین بودن وجود داشته باشد، خودگویی، فرد را نامیدتر، وسواسی‌تر و بی‌انگیره‌تر می‌سازد. خودگویی یا صحبت با خود، زمانی می‌تواند مفید باشد که مثبت باشد، ترس از شکست در آزمون را کاهش دهد و اعتماد به نفس را تقویت کند. متاسفانه طبیعت انسان، مستعد خودگویی منفی است، و اظهارات گسترده‌ای مانند «من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم» یا «من یک بازنده کامل در کنکور هستم»، نمونه‌هایی از این خودگویی منفی هستند؛ بدین‌ترتیب، داوطلبی که از خودگویی منفی استفاده میکند، کیفیت یادگیری خود را پایین‌تر می‌آورد و یادآوری مطالب قبلی را سخت‌تر می‌سازد۲.
یکی از روش‌های مهم شناخته شده، مدیریت استرس و بهینهسازی عملکرد استفاده از خودگوییهای مثبت است، و برای ثبت بهترین عملکرد، میتوان از این روش استفاده کرد. بسیاری از پژوهشگران، اثربخشی روش خودگویی را برای دست یافتن به یک عملکرد بهینه، تایید کرده‌اند. تحقیقات نشان میدهد که افرادی که خودگویی مثبت دارند، ممکن است مهارت‌های ذهنی نیز داشته باشند که به آنها اجازه میدهد مشکلات خود را حل کنند، متفاوت فکر کنند و در مقابله با سختی‌ها یا چالش‌ها کارآمدتر باشند. این مهارت‌ها می‌تواند اثرات مضر استرس و اضطراب را کاهش دهد؛ برای مثال، در بسیاری از رقابت‌های ورزشی، ثبت رکورد و عملکرد عالی در زمان مسابقه، اهمیت زیادی دارد و تمرین‌های خودگویی مثبت تا اندازه زیادی می‌تواند منجر به ارتقاء سطح عملکرد و تلاش واقعی فرد شود. نتایج برخی از پژوهش‌های شاخص نشان داده است که ورزشکارانی که از خودگویی استفاده می‌کنند، لذت و علاقه بیشتری را تجربه می‌کنند و ارزش تلاش و شایستگی بیشتری را درک می‌کنند۳.
مثبت‌اندیشی و خوش‌بینی در قالب خودگویی، می‌تواند ابزار مؤثری برای مدیریت استرس و اضطراب باشد؛ در واقع، داشتن نگرش مثبت‌تر به زندگی، می‌تواند برخی از مزایای سلامتی روان و جسم را برای افراد به ارمغان آورد. چنین امکانی با تمرین‌های خودگویی مثبت، تا اندازه زیادی محقق می‌شود؛ به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان میدهد که افراد خوش‌بین، کیفیت زندگی بهتری دارند۲. این نکته به معنای آن نیست که افراد خوش‌بین دارای سطح بالایی از زندگی هستند، بلکه می‌تواند به این معنا باشد که این افراد، چیزهایی را که در زندگی دارند، دوست دارند و برای بهتر شدن آن، آگاهانه، هدفمندانه و سازگارانه تلاش می‌کنند۴.
داوطلبانی که تصور می‌کنند خودگویی‌شان بیش از حد منفی است، یا ترجیح می‌دهند که خودگویی‌شان مثبت باشد، می‌توانند تمرین‌هایی را یاد بگیرند که به یاری آنها این گفت و گوی درونی را تغییر دهند؛ به عبارت دیگر، خودگویی از صورت منفی آن به صورت مثبت آن تغییر داده شود. این کارکرد می‌تواند به داوطلبان آزمون سراسری کمک کند که افراد مثبت‌تر و سازنده‌تری باشند و بهداشت روانی خود را در روزهای سخت آمادگی برای آزمون و روزهای زندگی، بهبود بخشند۲.
مطالعات مختلف ده سال اخیر در سطح جهان، نشان داده است که روش خودگویی، به کاهش استرس و بهبود عملکرد افراد کمک میکند؛ علاوه بر این، خودگویی مثبت و چشم‌انداز خوش‌بینانه‌تر می‌تواند مزایای دیگری برای سلامت روانی، اجتماعی و فرهنگی جامعه نیز در بر داشته باشد؛ از جمله این مزایا میتوان به افزایش نشاط، رضایت بیشتر از زندگی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش درد، سلامت قلب و عروق بهتر، رفاه جسمانی بهتر، کاهش خطر مرگ و استرس و ناراحتی کمتر اشاره کرد۵.
پیش از تمرین خودگویی، ابتدا باید تفکر منفی شناسایی شود. این نوع تفکر به طور کلی به چهار دسته تقسیم می‌شود: شخصی‌سازی(Personalizing). در این نگرش، فرد خودش را برای همه چیز، حتی برای رخدادهای خارج از عهده کنترل خود، سرزنش میکند. در بزرگ‌نمایی(Magnifying)، داوطلب روی جنبه‌های منفی یک موقعیت، بیش از اندازه تمرکز میکند و هر یک از موارد مثبت را نادیده می‌گیرد. در موقعیت فاجعه‌سازی(Catastrophizing)، داوطلبان انتظار بدترین‌ها را دارند و به ندرت با منطق یا دلیل قانع می‌شوند. در دوقطبی‌سازی (Polarizing)، این افراد دنیا را به دو قطب «سیاه و سفید» یا «خوب و بد» یا «پیروزی و شکست»، «قبولی یا رد در کنکور» تعریف می‌کنند و در نزد آنان هیچ چیزی در این بین موجود نیست و هیچ حد وسطی برای پردازش و طبقه‌بندی رویدادهای زندگی وجود ندارد۲.
وقتی افراد شروع به شناخت انواع تفکرات منفی خود کردند، برای شناخت و پذیرش آنها و تبدیل آنها به تفکر مثبت باید تلاش کنند. انجام این کار، نیاز به تمرین و زمان دارد و یکشبه پیشرفت حاصل نمی‌شود. خبر خوب در این زمینه این است که میتوان به راحتی انجامش داد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان میدهد که حتی کودکان پنجساله نیز می‌توانند یاد بگیرند که خودگویی منفی خود را اصلاح کنند.
مکالمه‌های زیر، نمونه‌هایی هستند تا بدانیم چه زمانی و چگونه می‌شود خودگویی منفی را به خودگویی مثبت تبدیل کرد. تشخیص برخی از خودگوییهای منفی در این مکالمه‌ها، کمک میکند تا بتوانید مهارت‌هایی را برای برگرداندن افکار در زمان وقوع آن به کار گیرید.
خودگویی منفی: اگر نظرم را در مورد رشته‌ام عوض کنم، همه را ناامید خواهم کرد.
خودگویی مثبت: من این قدرت را دارم که نظرم را تغییر دهم. دیگران مرا درک می‌کنند و خواهند فهمید.
خودگویی منفی: من در آزمون سال گذشته شکست خوردم و خودم را شرمنده کردم.
خودگویی مثبت: من به خودم افتخار می‌کنم که همه تلاشم را در سال گذشته کردم. انجام این کار جسارت زیادی می‌خواهد؛ من می‌خواهم دوباره تلاش کنم.
خودگویی منفی: من اضافه وزن دارم و خوش‌فرم نیستم؛ شاید هم مریض باشم.
خودگویی مثبت: من توانا و قوی هستم و می‌خواهم برای خودم سالم‌تر باشم.
خودگویی منفی: وقتی گل نزدم، همه اعضاء تیمم را ناامید کردم.
خودگویی مثبت: ورزش، یک رویداد تیمی است. ما با هم می‌بریم و می‌بازیم.
خودگویی منفی: من قبلاً هرگز این کار را انجام نداده‌ام و عملکرد من در این زمینه بد خواهد بود.
خودگویی مثبت: این یک فرصت فوق‌العاده برای من است تا از دیگران یاد بگیرم و رشد کنم.
خودگویی منفی: هیچ راهی وجود ندارد که بتوانم در آزمون سراسری موفق شوم.
خودگویی مثبت: من می‌توانم، و تمام تلاشم را می‌کنم تا به نتیجه برسم.
برخی از افراد معتقدند که موفقیت خود را مدیون داشتن یک صدای درونی قوی هستند. در برخی از موارد، یک صدای درونی انتقادی می‌تواند آگاهی از موانع درونی و بیرونی افراد را افزایش دهد تا به موفقیت دست یابند. با گذشت زمان، خودگویی مثبت می‌تواند بر اعتماد به نفس فرد تاثیر بگذارد، و خودگویی منفی، احساس شرم را در وی تقویت و رشد شخصی‌اش را متوقف میکند. مشکل خودگویی منفی این است که معمولاً واقعیت را منعکس نمی‌کند، و افراد به اشتباه تصور می‌کنند که نه تنها به اندازه کافی خوب نیستند، بلکه براین باورند که هرگز نمی‌توانند بهتر شوند و خود را به همین صورت می‌پذیرند. افراد دارای علایم افسردگی و اضطراب، اغلب خودگویی مخرب و ناکارآمد را تجربه می‌کنند و پچ پچ درونی آنها ممکن است که بی‌وقفه و بیش از حد به صورت انتقادی باشد. آنها که تحت تاثیر خودگویی منفی قرار گرفته‌اند، می‌توانند در نشخوارهای دردناکشان غوطه‌ور شوند و بی وقفه، به خود، توانایی‌ها و شخصیت خود حمله کنند.
بسیاری از افراد، برای ایجاد انگیزه در خود، از خودگویی، چه درونی و چه با صدای بلند، استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان میدهد که اگر این خودگویی به درستی انجام شود، می‌تواند مفید باشد. یک مطالعه نشان میدهد که افرادی که قبل از انجام یک کار، از ضمیر اول شخص برای بیان سخنان خود استفاده می‌کردند، نسبت به افرادی که با استفاده از ضمیر دوم یا سوم شخص، با خودشان صحبت می‌کردند، تاثیر کمتری بر خود داشتند؛ بنابراین، ایجاد فاصله روانی در صحبت با خود، می‌تواند به ما کمک کند که آرام‌تر شده و با لحظات چالش‌برانگیز قوی‌تری روبرو شویم. ضمناً، یادگیری، یک عادت جدید است که به زمان و تلاش نیاز دارد. با گذشت زمان، افکار شما می‌تواند براساس خودگویی مثبت تغییر کند. همچنین خودگویی مثبت می‌تواند به بخش پایدار شخصیت شما تبدیل شود و کمک کند تا دیدگاه خود را نسبت به زندگی بهبود بخشید و از مزایای سلامتی مثبت پایداری، از جمله بهبود رفاه و کیفیت زندگی بهتر، برخوردار شوید؛ با این حال، خودگویی عادتی است که در طول زندگی ایجاد می‌شود.
اگر متوجه شدید که به تنهایی موفق نیستید، با یک روان‌شناس صحبت کنید. روان‌شناسان می‌توانند به شما کمک کنند تا منابع خودگویی منفی را مشخص کنید و یاد بگیرید که آنها را تغییر دهید.
مهندس امیر مسعودی مدرس برتر فیزیک و ریاضی کنکور
برای دریافت مشاوره و برنامه ریزی رایگان موسسه کنکور آسان است با شماره‌های
۴۰ ۹۶ ۴۰ ۶۶ – ۰۲۱
۳۸۸۹ ۷۵۲ ۰۹۱۲
۰۹۱۲۸۳۷۵۷۴۷
تماس بگیرید