خوب بخوابید تا امتحان موفقی داشته باشید

بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان تصور می‌کنند که دوران امتحان، دوران شب زنده‌داری است؛ دورانی که باید از شب تا صبح یا پاسی از شب، بیدار بمانی و به جبران عقب افتادگی درسی خود بپردازی؛ به همین دلیل، در این دوران، تعداد قابل توجهی از دانش‌آموزان کمبود خواب دارند و حتی سر جلسۀ امتحان، خسته و کسل هستند و به گفتۀ خودشان، در سر جلسۀ آزمون طول می‌کشد تا ذهنشان متمرکز شود و بتوانند متوجه سؤال‌های امتحانی شوند؛ در واقع، بی‌خوابی شب امتحان، نه تنها کمک حال دانش‌آموزان و دانشجویان نیست، بلکه بازدهی آنها را تا حد زیادی نیز پایین می‌آورد؛ زیرا بر اساس آزمایشی که محققان آمریکایی روی موش‌ها انجام داده‌اند، کم خوابی، موجب افزایش ترشح هورمون استرس کورتیکوسترون و کاهش تولید سلول‌های مغزی می‌شود. امروزه ثابت شده است که یکی از عوامل بسیار مؤثر در موفقیت درسی دانش‌آموزان، به خصوص در شب‌های امتحان، داشتن خوابی مناسب و کافی است؛ زیرا خواب، فراگیری و حافظه را تقویت می‌کند، انرژی لازم را در طول روز فراهم می‌نماید و کمک می‌کند تا مغز ما حداکثر کارآیی را در حین درس خواندن داشته باشد.

شاید بگویید که در شب‌های امتحان، حتی اگر آمادگی را لازم برای خوابیدن داشته باشید، به دلیل اضطراب ناشی از آزمون، نمی‌توانید به خوبی بخوابید. در اینجا راه کارهایی را برای داشتن یک خواب آرام، و، در نتیجه، صبحی پر از انرژی و حس مثبت، خدمتتان ارایه می‌دهیم.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای داشتن خوابی آسوده‌، تغذیه مناسب است. مرغ، غذاهای دریایی، ماهی تن یا ماهی کباب شده و سبزیجات پخته، جزو مناسب‌ترین شام‌ها به حساب می‌آیند. ویتامین B3 موجود در این مواد، باعث تولید سرتونینشده و در نتیجه به فرد در داشتن خوابی راحت کمک می‌کند. بهتر است که شام حداقل دو یا سه ساعت قبل از خوابیدن میل شود و از خوردن غذاهای سرخ شده، تند یا چرب نیز خودداری گردد.

سعی کنید که غذاهای دارای کربوهیدرات بالا مثل نان را حتماً در وعده غذایی شام خود بگنجانید. نان و پنیر کم چرب یا نان و عسل، خود شامی سبک و مناسب به حساب می‌آیند.

خوراکی‌هایی مثل: موز، خرما، گردو، بادام زمینی و غلات سبوس‌دار، حاوی تریپتوفان هستند که موجب تولید هورمون‌های تحریک کننده خواب، مثل سرتونین و ملاتونیندر بدن، می‌شوند و به سریع‌تر خوابیدن و ایجاد آرامش ما کمک زیادی می‌کنند.

سبزیجات: تمامی سبزیجات، مخصوصاً سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره هستند، به خوابیدن کمک می‌کنند. کاهو از جمله سبزیجاتی است که در رفع بی‌خوابی معجزه می‌کند. برای آرامش اعصاب، خوردن سالاد کاهو با لیمو ترش به همراه غذا، نیز توصیه می‌شود.

لبنیات: خوردن دوغ، شیر و ماست همراه شام، کمک بزرگى به خواب آرام و عمیق مى‌کند. یکی از بهترین و سنتی‌ترین راه حل‌ها برای مبارزه با بی‌خوابی، نوشیدن یک لیوان شیر گرم با عسل است. شیر حاوی کلسیم و تریپتوفان است که این دو ماده برای تنظیم ریتم خواب، بسیار مفید هستند.

نوشیدن آب انگور  یا یک لیوان جوشانده گل گاو زبان یا بابونه، نیم ساعت قبل از خواب نیز راهکار خوبی برای مبارزه با بی‌خوابی است.

برای اینکه دچار بی‌خوابی نشوید، از خوردن غذاهای دارای پروتیین بالا، مثل گوشت، از دو ساعت قبل از خواب، باید خودداری کنند. همچنین سعی کنید که هنگام شب و قبل از خواب، از خوردن شکلات، بادمجان، سیب زمینی، شکر، سوسیس، اسفناج و گوجه فرنگی خودداری کنید‌. این مواد، به دلیل داشتن تیرامین بالا، باعث بالا رفتن هورمون «نور اپی نفرین» در بدن و، در نتیجه، فعال شدن مغز به هنگام خواب می‌شوند.

به طور کلی نباید در شب، غذاهای سنگین، چرب یا تند خورد؛ زیرا فعالیت سیستم گوارشی ما در شب کم می‌شود و هضم این مواد برای این سیستم، سخت‌تر خواهد شد.

از خوردن خوراکی‌های بسیار شیرین و دارای قند زیاد، که موجب افزایش انرژی و بی‌خوابی می‌شوند، نیز باید خودداری کرد.

بهتر است که قبل از خواب، از مصرف نوشیدنی‌های کافیین‌دار، مثل: چای، قهوه و نوشابه، نیز پرهیز کنید. حساسیت به کافیین در افراد مختلف، متفاوت است، و در بعضی از اشخاص، حتی مقدار بسیار کمی از کافیین، که در قهوه‌های بدون کافیین و شکلات وجود دارد، هم می‌تواند موجب بی‌خوابی در فرد شود.

هماهنگ شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدنتان یا همان ریتم شبانه‌روزی، یکی از مهم‌ترین استراتژی‌ها برای بهتر خوابیدن است. اگر برنامه منظمی برای خواب و بیداری‌تان داشته باشید، احساس نشاط و شادابی بیشتری می‌کنید؛ از همین رو، بهتر است که هر روز در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید.

انجام این کار به تنظیم ساعت درونی بدنتان کمک می‌کند و کیفیت خوابتان را بهینه می‌کند. زمانی را برای خوابیدن انتخاب کنید که در آن زمان به طور طبیعی احساس خستگی می‌کنید تا مدام پهلو به پهلو نشوید. اگر به اندازۀ کافی بخوابید، باید بدون زنگ ساعت و به طور طبیعی بیدار شوید، اما اگر به زنگ زدن ساعت برای بیدار شدن نیاز دارید، بنابراین، باید زودتر به خواب بروید.

«مِلاتونین» هورمونی طبیعی است که با میزان نور کنترل می‌شود و به تنظیم چرخۀ خواب و بیداری کمک می‌کند. هنگامی که در تاریکی قرار می‌گیرید، مغزتان «ملاتونین» بیشتری ترشح می‌کند که شما را خواب‌آلود می‌کند، اما در محیطی که نور وجود دارد، شما هشیارتر هستید.

اکنون می‌دانیم که تلویزیون، تلفن‌های هوشمند و تبلت‌ها، نوری آبی از خود ساطع می‌کنند که این نور، ترشح طبیعی ملاتونین را مختل می‌کند؛ به عبارت دیگر، آنها برای اتاق خواب و مکان استراحت، نامناسب هستند؛حتی لازم است که یک تا دو ساعت قبل از زمان خوابیدن، از صفحه‌های نمایش استفاده نکنید؛ زیرا نور آبی ساطع شده از صفحه‌ موبایل، تبلت، کامپیوتر یا تلویزیون، بسیار مخرب و مضر است. شما می‌توانید با استفاده از وسایلی با صفحات کوچک‌تر، کم کردن نور صفحه یا استفاده از نرم‌افزارهای تنظیم‌کننده نور صفحه مانند «اِف.لاکس»، اثر مخرب نور آبی را کم کنید. همچنین خوب است که در محیط خوابتان هیچ‌گونه  لوازم مغناطیسی از جمله تلویزیون، ضبط، کامپیوتر و … نباشد. اگر امکان خارج کردن این لوازم از اتاق نیست، بهتر است که آنها را خاموش کنید.

گاه ساعت‌های زنگ‌دار نیز کلافه کننده هستند؛ زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که چنانچه ساعت زنگ‌دار را در معرض دید خود قرار دهید، نور آن خواب را مختل می‌کند. همچنین در ورای نگاه‌هایی که به ساعت می‌اندازید تا متوجه شوید ساعت چند است و چقدر زمان برای خواب دارید، ناخودآگاه  استرسی  پنهان شده است‌. اگر از آن دسته افرادی هستید که صبح‌های زود (با طلوع خورشید) از خواب بیدار نمی‌شوید، ساعتی را انتخاب کنید که نور آن قابل تنظیم باشد و، در صورت امکان، هنگام خواب آن را در جهت مخالف و فاصله‌ای دورتر از سرتان قرار دهید.

مرتب نمودن تخت، درست پس از آنکه از خواب بیدار می‌شوید، حس فوق‌العاده‌ای به شما می‌بخشد و هنگامی که در پایان روز به خانه باز می‌گردید، حس بسیار خوب و آرامش‌بخشی را تجربه خواهید کرد. انجام این کار همچنین موجب می‌شود تا گرد و غبار از سطحی که در آن می‌خوابید، دور بماند و تختتان تمیزتر باشد.

افرادی که ملحفه‌های تخت خود را حداقل هفته‌ای یک بار عوض نمی‌کنند، شاهد حضور کرم‌های پنیری ناشی از گرد و غبار در رختخوابشان خواهند بود؛ موجوداتی که خواب آسوده‌ آنها را مختل می‌کند.

یک دفتر یادداشت و یک مداد کنار خود بگذارید تا اگر افکار مزاحم به طور ناخودآگاه به ذهنتان حمله‌ور شد و درست هنگامی که چشمانتان گرم خواب شده است، توجه شما را به خود معطوف کرد و اجازه نداد بخوابید، از آنها بهره بگیرید. بسیاری از ما، به محض اینکه در رختخواب دراز می‌کشیم و درست پیش از آنکه به خواب رویم، زمان‌های خلاقانه‌ای را تجربه کرده‌ایم. بی‌آنکه چراغ را روشن کنید، این افکار و ایده‌ها را روی کاغذ پیاده کنید؛ گرچه ممکن است که صبح نتوانید دستخط خود را بخوانید، اما حداقل خواب آشفته‌ای نخواهید داشت.

اگرچه ممکن است که انجام این کار، دشوار باشد، اما سعی کنید نگران این نباشید که شاید دوباره خواب‌تان نَبَرد؛ چون این نگرانی، فقط بدنتان را به بیدار ماندن تشویق می‌کند. برای اینکه به نخوابیدن فکر نکنید، بر احساسات درونی بدنتان تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی انجام دهید. یک نفس عمیق بکشید و سپس، در حالی که یک “آه” طولانی می‌کشید، به آهستگی نفستان را بیرون دهید. پس از آن، یک نفس دیگر بکشید و این کار را ادامه دهید.

تمرین تکنیک‌های «ریلکسیشن» پیش از خواب، راهی عالی برای آرام گرفتن، آرامش ذهن و آماده شدن برای خواب است. موارد زیر را امتحان کنید:

الف) نفس عمیق

چشم‌هایتان را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید. هر بار نفس‌هایتان را عمیق‌تر کنید.

 ب) آرام‌سازی گام به گام عضلات

از انگشتان پا شروع کنید، همۀ عضلاتتان ‌ را تا جایی که می‌توانید، منقبض کنید و سپس کاملاً رها کنید. همین کار را ادامه دهید تا به سرتان برسید.

 ج) مکانی آرامش‌بخش و صلح‌آمیز را تصور کنید.

چشم‌هایتان را ببندید و مکانی را تصور کنید که آرام و صلح‌آمیز باشد. روی این موضوع تمرکز کنید که چنین مکانی چه احساسی به شما می‌دهد.

بیشتر افراد، در اتاقی که اندکی خنک باشد، یعنی دمای آن حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد باشد و تهویۀ مناسبی داشته باشد، راحت‌تر می‌خوابند. اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد، کیفیت خواب را مختل می‌کند.