قدیمی‌ها می‌گفتند که بهار به همه موجودات عالم می‌سازد جز به آدمیزاد! و در توضیح سخنشان نیز می‌گفتند که در بهار بیماری‌های کهنه عود می‌کند و بسیاری از افراد تعادل مزاجی خود را از دست می‌دهند، و اگر هیچ یک از اینها نباشد، خواب آلوده و کسل می‌شوند و مدتی طول می کشد تا بار دیگر انرژی و سرحالی گذشته را باز یابند.
این مشکل برای داوطلبان کنکور بیشتر به چشم میآید؛ زیرا استرس و مشغلۀ درسی قابل توجهی دارند و این موضوع باعث بروز خستگی مزمن در آنها میشود؛ از سوی دیگر، آنها به علت نشستن طولانی‌مدت روی صندلی یا نشستن و خواندن دروس در خانه، گاه شاهد درد در ناحیۀ گردن، کمر، پاها و شانه هستند. این مشکل (به ویژه در روزهای اخیر) بیشتر به چشم میخورد؛ زیرا داوطلبان مایلند که در آزمون‌هایی مشابه با آزمون سراسری و در همان مدت زمان، خود را بیازمایند، و برای تعداد قابل توجهی از داوطلبان، حدود چهار ساعت یا بیشتر روی صندلی نشستن و به دفترچه سؤال توجه کردن، خسته کننده است و عضلاتشان را کوفته می‌کند.
بهترین راه برای مبارزه با حس خمودگی، کسالت و درد ناشی از یک جا نشستن، اجرای تمرینات ورزشی شامل حرکات کششی برای رفع خستگی و گرفتگی عضلات و کشیدگی مفاصل است.
در این مطلب، چند حرکت و تمرین نرمشی ساده برای شما معرفی میشود تا در فاصله درس و مطالعه به آن بپردازید و تمرکز فکری خود را بازیابید. این نرمش‌ها پیش از مطالعۀ تمام درسها، چه درس‌های فهمیدنی، مانند ریاضی، و چه درس‌های حفظ کردنی، مانند ادبیات، معارف اسلامی و …، مفید است و تمرکز و دقت شما را بالا می‌برد؛ در واقع، ورزش کردن، سبب ترشح هورمون آدرنالین در بدن میشود و وجود این هورمون در بدن، به بیدار ماندن بیشتر و افزایش تمرکز افراد کمک می‌کند.
نرمش پاها
۱- با پا‌های باز جلوی دیوار بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. حالا پای عقب را خم کنید تا در ناحیه تاندون آشیل، کشش را احساس کنید. دقت کنید که پاشنه شما کاملاً روی زمین قرار داشته باشد.
۲- به همان حالت تمرین قبل بایستید. حالا پای عقب کاملاً کشیده است و پاشنه‌اش کاملاً روی زمین قرار دارد. لگن خاصره را تا آنجا به طرف جلوی سُر دهید که در نواحی عضلات دو‌قلو و پشت ران (عضلات همسترینگ)، کشش را احساس کنید.
۳- به صورت قایم بایستید و یک پا را خم کنید و مچ پا را بگیرید. دست دیگر را می‌توانید به دیوار تکیه دهید. پای خم شده را نرم و آهسته به طرف عقب بکشید تا در ناحیه عضلات ران، کشش را احساس کنید.
۴- به حالت استارت دوی سرعت قرار بگیرید و یک بالش کوچک زیر زانوی پای عقب خود قرار دهید. حالا تهی‌گاه را تا آنجا به طرف جلو و وزن بدن را روی پای جلو بیاورید که در ناحیه کشاله ران، کشش را احساس کنید. در این حالت، کمر و پشت کاملاً صاف هستند.
۵- روی پشت بخوابید؛ یک پا کشیده و پای دیگر خم است. پای خم شده در ناحیه پشت ران را بگیرید و آن را به طرف سینه بکشید. سر پنجه به طرف داخل کشیده شده است و پای دیگر نیز کشیده باقی می‌ماند. بعد از ۱۵ ثانیه تامل نمایید و آن‌گاه سعی کنید که پا را بکشید.
۶- روی زمین بنشینید و پاها را از یکدیگر باز کنید و آن را کاملاً بکشید. بالا‌تنه کاملاً قایم است. حالا سعی کنید که در صورت امکان، بالا‌تنه را آرام به طرف جلو خم کنید. در این حالت، پشت و کمر حتماً باید صاف باقی بمانند.
نرمش عضلات کمر (قسمت پایین پشت)
۱- روی زمین بنشینید. پای چپ کشیده و پای راست جمع شده است. دست چپ به زانوی پای راست در قسمت خارجی آن تکیه دارد. بالا‌تنه و سر خود را آهسته و محتاطانه به طرف راست بچرخانید و دست راست را به عنوان تکیه‌گاه، روی زمین قرار دهید.
۲- به پشت بخوابید و دست راست خود را در پهلوی بدنتان بکشید. حالا پای راست را خم نمایید و سعی کنید که زانوی آن را از طرف چپ، آهسته به زمین برسانید. دقت کنید که شانه‌هایتان کاملاً روی زمین باقی بمانند.
۳- روی ساق‌های پاهایتان بنشینید و دست‌هایتان را کاملاً به طرف جلو بکشید و تمام عضلات خود را منقبض کنید.
نرمش عضلات سینه/ دستها
۱- به پهلو در کنار دیوار، قرار بگیرید و دستی را که در کنار دیوار است، در ارتفاع شانه‌تان به طرف عقب بکشید؛ به گونه‌ای که کف دستتان، به طرف دیوار قرار گیرد.
۲- در حالت ایستاده، دست‌هایتان را به هم قلاب کنید و آنها را تا آنجا که امکان دارد، به طرف بالا بکشید.
۳- یک دست خود را کمی خم کنید و به پشت بدنتان ببرید. انگشت شَست شما به طرف ستون فقرات است. با دست دیگرتان، آرنج آن را آرام به طرف پایین فشار دهید.
۴- یک دست خود را به دور گردنتان خم کنید و با دست دیگرتان، آرنج آن دست را به طرف عقب فشار دهید. حالا می‌توانید سعی کنید که دست خم شده را راست کنید.
نرمش عضلات گردن
۱- در حال نشسته، سرتان را کمی به پهلو متمایل کنید. سر خود را نچرخانید و شانه‌تان را به طرف بالا نیاورید. با دست دیگرتان، می‌توانید خمیدگی را کمی بیشتر کنید. دست دیگر (دست مخالف شانه) را به طرف پایین می‌کشید.
۲- در حالت ایستاده، سرتان را به پهلو متمایل کنید. بدون آنکه سر خود را بچرخانید، دستها شل و آویزان هستند.
۳- در حالت نشسته، سرتان را به پهلو بچرخانید. در این حالت، چانه شما به طرف شانه‌تان قرار دارد.
کشش کامل بدن
۱- در حالت ایستاده، به طور متناوب، یک دست خود را کاملاً به طرف بالا بکشید. مچ دست شکسته شده و کف دست به طرف بالاست.
۲- در حالت ایستاده، یک دست خود را از روی سر عبور داده و به پهلو ببرید و با دست دیگرتان، آن را کمی به طرف خارج بکشید؛ بدون آنکه شانه و تهی‌گاهتان چرخش کنند.
دقت کنید که لازم است این تمرینها را به طور منظم، سه تا چهار بار در هفته، و هر بار نیم ساعت، انجام دهید تا اثرات مثبت تمرین آشکار شود؛ پس زمان تمرین را در برنامه روزمرۀ خود بگنجانید؛ در غیر این صورت، همواره یک بهانه به وجود میآید که تمرین نکنید.
همچنین لازم است که یک مکان آرام را برای انجام این تمرینها انتخاب کنید. این آرامش، به خصوص در حین انجام تمرینات کششی و انبساطی، دارای اهمیت بسیار زیادی است. برای انجام تمرینات زمینی می‌توانید از یک زیر‌انداز استفاده کنید.
به طریقۀ اجرای صحیح حرکات نیز دقت کنید؛ زیرا اغلب نکات کوچک و ظریف هستند که نقش مهمی را در رسیدنتان به اهداف مورد نظر یا نرسیدنتان به نتیجۀ دلخواه، ایفا می‌کنند؛ در ضمن، تمام تمرینات را به صورت آرام و منظم انجام دهید و هیچ‌گاه از مرز درد عبور نکنید؛ البته نحوۀ تنفس شما نیز، در حین ورزش و بعد از آن، بسیار مهم است. باید سعی کنید که نفس‌های عمیق بکشید و به طور منظم تنفس کنید. در نهایت باید گفت که این تمرینها و حرکات، برای افراد سالم است، و اگر در سلامت خود شک دارید، قبل از انجام آنها لازم است که با پزشک معتمد خود مشورت کنید.
مهندس امیر مسعودی مدرس برتر فیزیک و ریاضی کنکور
برای دریافت مشاوره و برنامه ریزی رایگان موسسه کنکور آسان است با شماره‌های
۴۰ ۹۶ ۴۰ ۶۶ – ۰۲۱
۳۸۸۹ ۷۵۲ ۰۹۱۲
۰۹۱۲۸۳۷۵۷۴۷
تماس بگیرید